في جميع الحالات
المرحلة الأخيرة من حمل السيدة، تعدج أصعب مرحلة، وقد يتخللها شعور بالخوف الكبير،
خاصة عندما تكون السيدة حامل لأول مرة، وبالطبع فإنها ترغب أن تضع مولودها بسلام، كما تُفضل أغلبية النساء الولادة الطبيعية.قد تعتقد
بعض السيدات بأن الحركة في الشهر الأخير من الحمل، تعود بالضرر عليها وعلى طفلها، ولكن
العكس تماماّ هو الصحيح، حيث إن هناك عدداً من التمارين التي ينصح بها الأطباء لتسهيل
عملية الولادة في الشهر التاسع، وهذه التمارين تُساعد كثيراً في الولادة بطريقة طبيعية
دون اللجوء إلى العملية القيصرية.
تمارين التنفس
هي تمارين بسيطة ويمكنك القيام بها في أي مكان وأي وقت، فقط استلقِ على الأرض وخذي نفسا عميقا ثم اطلقي زفيرا، ويساعدك هذا التمرين على تخفيف ضيق التنفس الذي يحدث لك بسبب الحمل، ويخفف كذلك من ألم الولادة الطبيعية. كما يجب أن تكون ف مكان نضيف.
تمرين الصعود والهبوط
سوف تحتاجين إلى كرسي عند ممارسة هذا التمرين، فامسكي بيد الكرسي، ثم انزلي بوضعية القرفصاء، ثم قفي مرة ثانية، وكرري الأمر 5 مرات متتالية، فهذا التمرين يساعد في توسيع الحوض.
تمرين إمالة الحوض
يساعد هذا التمرين إذا كان ظهرك يؤلمك، ويمكنك القيام به وأنتِ جالسة على يديك وركبتيك، أو استخدمي كرة التمرين المطاطية، كل ما عليكِ هو أن تنزلي على يديك وركبتيك، واحرصي أن تكون ذراعك بعيدة عن الكتف، كما هو موضح بالصورة، فهذا التمرين يقوي عضلات بطنك ويخفف من آلام الظهر.
تمارين اليوجا
من أكتر تمارين المخففة ل الألام فهي تساعد على توسيع الحوض وإرخاء المفاصل، كما تخفف الضغط عن أسفل ظهرك، ما عليكي سوي الأتي
اجلسي بشكل عمودي على الحائط مع تقويس ظهرك قليلاً
على أن يلمس باطن قدمك الآخر، واضغطي ركبتيك برفق إلى الأسفل بعيدا عن بعضهما البعض،
هذا التمرين يساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب.
رياضة المشي
من أهم التمارين التي عليكِ القيام بها في الشهر التاسع من حملك، فهو يساعد في توسيع عنق الرحم، مما يسهل الولادة الطبيعية.
تمرين القطة
يساعد على التخفيف من ثقل الرحم على الظهر، ويمكنك القيام به من خلال اتخاذ وضعية الضغط، مع تثبيت ثقل الجسم على الركبتين وراحتي اليدين، وتوجيه الظهر إفقيا بخط مستقيم وإرخاء عضلاته، مع جعل الرأس والعنق بخط مستقيم مع الظهر، وثني الظهر نحو الأعلى، مع شد عضلات البطن والأرداف، ثمّ إرخاء الرأس والعنق نحو الأسفل إلى أقصى حد، وإرخاء الظهر ببطء، مع إعادة الرأس نحو الأعلى.
تمرين حبس النفس
يساعدك عند الولادة
الطبيعية تمرين حبس النفس، وهذا التمرين يتم عن طريق حبس نفسك لمدة عشر ثوان، وزيدي
المعدل حسب قدرتك، وكرري هذا التمرين حتى موعد الولادة.
جلوس القرفصاء
حيث يساعدك على إرتخاء رقبتك و بقية جسمك أيضاً حيث تكون الرقبة مركز التوتر ، كرري هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات يومياً .
لذلك يُنصح دائماً
بالبدء في هذه التمارين مع بداية الشهر التاسع أو إقتراب موعد الولادة بيوم أو إثنين
و ليس قبل ذلك لضمان سلامة الحمل و وضع الجنين و إنتهاء الحمل بشكل سليم .
في الختام
هذه التمارين مهمة، ولكن يجب عليكِ استشارة الطبيب المختص بمتابعة حالتك،
بطبيعة الحال للتأكد من عدم معاناتك من الأنيميا،
أو أي أمراض تخص الضغط أو العظام.
